Guarire il sistema nervoso: Strategie per un lungo recupero della COVID

Autore: Tanja Walser

Long COVID continues to challenge patients and clinicians alike, with symptoms often linked to dysregulation of the autonomic nervous system (ANS). Many individuals report persistent fatigue, brain fog, dizziness, and difficulty regulating heart rate and blood pressure – signs of autonomic dysfunction, including postural orthostatic tachycardia syndrome (POTS) and vagus nerve impairment.

Sostenere il recupero del sistema nervoso è fondamentale per recuperare la funzionalità e migliorare la qualità della vita. Ecco cinque strategie mirate che possono aiutare a ricalibrare l'ANS, a promuovere la neuroplasticità e a migliorare la resilienza.

1. Respirazione risonante e regolazione del sistema nervoso

Dysautonomia – common in Long COVID – can cause an overactive sympathetic nervous system (SNS) response, keeping the body in a chronic state of fight-or-flight. Breathwork techniques, particularly resonant breathing, help regulate the balance between the SNS and parasympathetic nervous system (PNS).

Come praticare la respirazione risonante:

• Inhale deeply through the nose for 4 seconds.
• Exhale slowly through the mouth for 6 seconds.
• Repeat for 5-10 minutes, twice a day.

Questo schema ottimizza la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), un indicatore chiave della funzione autonoma, e segnala al nervo vago di portare il corpo in uno stato di riposo e riparazione. Nel tempo, questo può migliorare sintomi come vertigini, palpitazioni e nebbia cerebrale.

2. Stimolazione del nervo vago (VNS) per l'equilibrio autonomo

Il nervo vago svolge un ruolo critico nella regolazione dell'ANS e la disfunzione vagale è sempre più riconosciuta nei pazienti COVID lunghi. Sebbene esistano stimolatori del nervo vago di livello clinico, è possibile praticare a casa metodi non invasivi per attivare la risposta vagale.

Modi per stimolare il nervo vago:

• Gargarismi con acqua: Stimola i muscoli controllati dal nervo vago.
• Canticchiare o cantare: Attiva il tono vagale attraverso le vibrazioni nella gola.
• Terapia dell'acqua fredda: Spruzzare acqua fredda sul viso o fare una breve doccia fredda può innescare il riflesso di immersione dei mammiferi, aumentando l'attività vagale.
• Agopuntura e stimolazione auricolare: Il puntamento dei punti del nervo vago nell'orecchio può favorire la regolazione dell'ANS.

L'integrazione della stimolazione del nervo vago nella routine quotidiana favorisce il miglioramento di sintomi quali tachicardia, disfunzioni digestive e affaticamento.

3. Mindfulness e riduzione dello stress per la neuroplasticità

Lo stress cronico e la disregolazione dell'asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) sono comuni nella COVID lunga. Le pratiche basate sulla mindfulness aiutano a riqualificare il sistema nervoso, riducendo l'iperattivazione della risposta allo stress e favorendo la neuroplasticità.

Strategie efficaci di mindfulness:

• Yoga Nidra (sonno yogico): Una pratica di meditazione guidata che porta il cervello in uno stato di profondo riposo.
• Rilassamento muscolare progressivo (PMR): Tendere e rilassare sistematicamente i gruppi muscolari per calmare il sistema nervoso.
• Tracciamento somatico: Una tecnica utilizzata nella terapia di rielaborazione del dolore (PRT) per osservare le sensazioni senza paura, aiutando a ricablare i percorsi neurali associati ai sintomi cronici.

Mindfulness is not just about relaxation – it actively reshapes neural circuits, supporting recovery from persistent neurological symptoms.

4. Ottimizzazione del sonno per la riparazione del sistema nervoso

I disturbi del sonno nella COVID lunga, tra cui il sonno non ristoratore, l'insonnia e l'alterazione dei ritmi circadiani, compromettono la riparazione neurale e il recupero autonomo. Il sistema nervoso si basa su un sonno profondo e ristoratore per la neuroplasticità e la disintossicazione attraverso il sistema glinfatico.

Modi per migliorare la qualità del sonno:

• Blocco della luce blu: Ridurre l'esposizione allo schermo la sera per favorire la produzione di melatonina.
• Sostanze nutritive che supportano il GABA: Magnesio, L-teanina e glicina possono favorire il rilassamento.
• Programmazione del sonno: Mantenere un orario di sveglia costante rafforza i ritmi circadiani.

Per coloro che subiscono disturbi del sonno dovuti alla disautonomia, la melatonina a basso dosaggio o la radice di valeriana possono aiutare a ristabilire i modelli di sonno naturali.

La guarigione del sistema nervoso dopo una COVID lunga richiede un approccio multiforme, mirato alla regolazione autonoma, alla neuroplasticità e alla riparazione cellulare. Anche se i tempi di recupero variano, l'attuazione costante di queste strategie può portare a miglioramenti graduali.

Il percorso di guarigione di ogni individuo è unico e può essere utile seguire i progressi attraverso il diario dei sintomi o il monitoraggio dell'HRV. Sostenendo il sistema nervoso con strategie intenzionali, i pazienti della Long COVID possono compiere passi attivi verso la guarigione e il recupero del proprio benessere.

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