Autore: Tanja Walser
Quando la stanchezza post-virale persiste, spesso segnala che gli ormoni faticano a tenere il passo. Questo effetto a catena può influenzare tutto, dall'umore al metabolismo e ai livelli di energia. Se siete una donna che sta affrontando questa complessa fase di recupero, capire come sostenere i vostri ormoni può essere di grande aiuto. Scoprirete modi pratici per sostenere il processo di guarigione del vostro corpo in modo più efficace.
1. Mangiare per stabilizzare la glicemia e l'infiammazione
Uno dei modi più potenti per favorire l'equilibrio ormonale - in particolare di estrogeni, insulina e cortisolo - è l'alimentazione. Dopo una malattia virale, molte donne sono più sensibili ai cali di zucchero nel sangue, ai crolli di energia e agli alimenti infiammatori.
Puntate sulle proteine a ogni pasto. Puntate ad almeno 20-30 g di proteine per ogni pasto principale per stabilizzare l'energia e ridurre le fluttuazioni ormonali. Buone fonti sono le uova, il pollame biologico, il pesce, il tempeh e i legumi.
Abbinate i carboidrati a grassi o proteine per rallentare il rilascio di zuccheri nel sangue. Una ciotola di avena con semi e burro di noci è molto più equilibrata di un semplice cereale o di un toast.
Se possibile, riducete gli zuccheri raffinati e gli alimenti ultra-lavorati, che possono favorire l'infiammazione e destabilizzare la risposta dell'insulina e del cortisolo. Privilegiate invece alimenti antinfiammatori come le verdure a foglia verde, i frutti di bosco, il pesce azzurro, la curcuma e l'olio d'oliva.
2. Sostenere delicatamente il ritmo circadiano
Il nostro orologio interno - il ritmo circadiano - influenza tutti gli ormoni che produciamo. Uno dei modi più efficaci per regolare questo ritmo è l'esposizione alla luce naturale al mattino.
Cercate di prendere la luce del giorno prima delle 10 del mattino. Anche solo 5-10 minuti di luce solare, se necessario alla finestra, aiutano a ripristinare il cortisolo e la melatonina, migliorando l'energia e il sonno. Questo passo è particolarmente efficace per chi ha un'energia molto limitata.
Altrettanto importante è segnalare al corpo quando la giornata sta finendo. Luci soffuse la sera, una ridotta esposizione agli schermi e una routine di rilassamento possono rafforzare l'aumento naturale di melatonina che prepara al sonno.
3. Dare priorità al sonno ristoratore
Il sonno è il momento in cui il corpo ripara e regola le vie ormonali, in particolare il cortisolo e la melatonina. Tuttavia, nella ME/CFS o nella COVID lunga il sonno è spesso compromesso: insonnia, risvegli notturni o sonno poco ristoratore.
Sostenete il vostro ciclo del sonno mantenendo un orario coerente per andare a letto, abbassando le luci dopo le 20.00 ed evitando gli schermi un'ora prima di dormire. Gli alimenti ricchi di magnesio (come i semi di zucca o le verdure a foglia verde) e le tisane calmanti possono favorire uno stato di riposo.
Se il risveglio precoce è uno schema regolare, può essere legato a un calo di zuccheri nel sangue o a un aumento del cortisolo notturno, entrambi segni che l'organismo ha bisogno di un sostegno più profondo.
4. Seguire con curiosità i modelli legati agli ormoni
La malattia post-virale può rendere il corpo imprevedibile, ma gli ormoni spesso seguono schemi che possono essere osservati delicatamente nel tempo. Piuttosto che monitorare in modo ossessivo, provate ad annotare ogni settimana alcuni indicatori chiave: cambiamenti nel sonno, nell'umore, nella sensibilità alla temperatura, nei cambiamenti del ciclo o nei livelli di energia.
Molte donne trovano che alcuni periodi del mese siano più impegnativi, spesso la fase luteale (la seconda metà del ciclo mestruale), quando il progesterone dovrebbe aumentare. Se il progesterone è basso, sintomi come sonno insufficiente, ansia e stanchezza possono peggiorare. Allo stesso modo, la fluttuazione dei livelli di estrogeni può scatenare emicranie o sbalzi d'umore.
Vale anche la pena di ricordare che i cambiamenti degli ormoni riproduttivi possono aggiungersi a quelli post-virali. A partire dai quarant'anni - e talvolta anche prima - la graduale transizione verso la menopausa può comportare una serie di sintomi, dai cambiamenti nella durata del ciclo all'aumento della stanchezza, della nebbia cerebrale o dei disturbi articolari. Questi cambiamenti possono sovrapporsi ai sintomi post-virali, o addirittura intensificarli, rendendo più difficile individuare la causa di ogni nuovo sviluppo. Riconoscere questa sovrapposizione significa poter adattare il proprio approccio terapeutico e di autocura tenendo conto di entrambi, anziché dare per scontato che tutte le nuove sfide provengano da un'unica fonte.
Utilizzate i vostri appunti non per controllare o microgestire, ma per costruire un quadro di ciò che il vostro corpo vi sta chiedendo. Questo tipo di monitoraggio riflessivo fornisce a voi e a qualsiasi professionista con cui lavorate una visione preziosa, non per sistemare le cose in una volta sola, ma per capire come sostenere al meglio il vostro panorama ormonale nella realtà del recupero post-virale.
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